1、奶制品:奶酪、牛奶、奶粉、酸奶、炼乳等
乳制品是补钙的有效方式之一,孕妈应保持每日充足的乳制品摄入。其中每1公斤奶酪浓缩了10公斤的牛奶,对于喝不了太多牛奶、或乳糖不耐受的孕妈,可以优先选择营养密度更高的原制奶酪替代牛奶。钙含量高的同时还富含蛋白质、脂肪、矿物质和维生素,促进孕妈对钙的充分吸收。
2、海产品:海带、虾皮、鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅等
在所有的海产品中几乎都含有丰富的钙质,其中以海带和虾皮是其中含钙量最高的食物。将海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌,除了口感鲜美之外,同时含钙量更加的丰富,每天吃25g就可以补钙300mg。而虾皮中的含钙量更是丰富,25g虾皮就含有500mg的钙,因此平时不妨用虾皮做汤或做馅以此来补钙。
3、豆制品:豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等
在我们经常食用的大豆以及各种豆制品中,也都含有丰富的钙质,而且大豆还是高蛋白食物。在500g的豆浆中就含有钙质120mg,150g豆腐干含钙就高达500mg。但由于豆腐中的钙吸收率远低于奶制品,因此最好的补钙来源还是以牛奶为主,大豆则可以作为奶之外的补充。
4、蔬菜:小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等
你可能不知道,在一些蔬菜的品种中,同样也含有大量的钙质,比如雪里蕻100g含钙230mg;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100g钙含量也在150mg左右。但由于在蔬菜中大豆含有草酸、植酸等,这些都会影响人体对钙元素的吸收率。
5、坚果类:杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果等
坚果中同样也含有人体所必须的钙元素,并且在补钙的同时还能摄取对人体极为有利的不饱和脂肪酸,让你在补钙的同时享受晶莹亮丽的肌肤。
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