1、果汁牛奶,运动后帮助组织修复,恢复能量。运动后营养补充策略是在总热量规划范畴内,糖类和蛋白质的适当比例为“3到4倍糖类:1倍蛋白质”。以此原则,以一餐可吃500大卡为例,可用无酥皮的面包,搭配约500ml的牛奶或无糖优酪乳,或无糖豆浆。此外,炎炎夏日,运动后若食欲不佳,可自制果汁牛奶,如以容量250ml果汁(含30克碳水化合物)混合容量600ml牛奶(约含35.2克碳水化合物、17.7克蛋白质),其糖类共计65.2克,蛋白质17.7克,这样搭配,糖类与蛋白质比例为3.68。
运动后喝果汁牛奶的好处是:果汁有甜度,可迅速补充能量,而水果内的抗氧化物质,也有助于减少自由基,像蓝莓、葡萄、石榴、猕猴桃果汁都是很好的选择。高强度运动后补充抗氧化物质,可减少过多炎症反应与氧化自由基、增加修复与能量回补。
2、蛋白质的补充量,就是运动后最重要的关键,不论如何运动后需要儘快补充体重乘以0.25公克以上的蛋白质,女生大约是摄取15克-20公克,男生大约20克-25公克,让足量的蛋白质可以帮助我们提升代谢,防止肌肉流失!
3、有别于减脂的补充蛋白质,增肌除了重视蛋白质,也需要特别考量到「碳水化合物」,若想要增肌,我们在运动后必须额外摄取足量的碳水化合物,诉求的比例约是碳水化合物:蛋白质为2:1至4:1。
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