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中考在即之考生健康饮食怎么吃

时间:2023-06-18 23:47:41 文/李盛 中考北考网www.beiweimall.com

向中考生推荐的考期食谱

(一)早餐:三明治、牛奶、水果。

金枪鱼三明治

主料:油浸金枪鱼罐头、白土司面包、带壳熟鸡蛋。

配料:番茄、西生菜。

制作:番茄切片、生菜撕成大片、鸡蛋剥去壳

用切蛋器切成片,在两片面包片中间依次放入西生菜、番茄片、金枪鱼肉、鸡蛋片即可。再配牛奶、水果即可。

中餐:卤肉盖浇饭套餐

主料:白米饭、肉馅、洋葱、蒜末。

配料:黄油、生抽酱油、料酒、糖、五香粉。

制作:锅内放一块黄油融化,加入洋葱末、蒜末煸出香味,将肉馅炒散后加入生抽酱油、料酒、糖、五香粉及少量开水,以小火煮至肉馅汤汁浓稠入味,白米饭盛于盘中,将煮好的肉汁浇在米饭上即可。另配番茄鸡蛋汤。

点评:中午时间较紧,简单易做的盖浇饭是个不错的方法,不仅好吃,营养也丰富,汤汤水水的,餐后半小时,可再吃根香蕉。

晚餐:肉蓉拌豆芽主料:猪肉馅、绿豆芽。

配料:葱段、蒜瓣、姜、干辣椒粒。

调味料:生抽、白糖、料酒、胡椒粉、色拉油、鸡精、盐。

制作:京葱段切丝与氽烫好的绿豆芽一同放入盘中拌匀;蒜、姜剁碎,另将生抽、白糖、料酒、胡椒粉、鸡精、盐以清水调匀;锅中倒油烧热,放入姜蒜末及干辣椒粒煸炒出香味,再将肉馅入锅中划散,调味汁倒入锅中,改小火煮至汤汁浓稠时关火。将煮好的肉蓉汁淋在豆芽上,吃时拌匀即可。

点评:此菜入口清脆爽口,营养丰富,无油腻感,肉蓉汁调的稍咸点,拌出的菜才会入味。

豆腐皮肉卷主料:豆腐皮3张,五花肉馅。

配料:酱油,盐,味精,白糖,葱段,姜末。

制作:肉馅中加盐、味精、姜末及清水调成肉馅,豆腐皮切成长约12厘米、宽约12厘米的方块,铺在案板上,将适量的肉馅放在豆腐皮中,包成如春卷状的长方形封口。炒锅加油烧热,将肉卷入油中以小火炸至表皮金黄,捞出沥干油分。锅内留少许油,放入葱段、姜片及适量的肉汤淋点水淀粉,用小火烧至汤汁浓厚关火,将炸好的肉卷斜切成小段,码入盘中,淋上烧好的汤汁即成。

点评:肉卷鲜嫩,口味醇和。用餐时配上冬瓜排骨汤、香油拌的榨菜丝及米饭即可。

(二)早餐:香甜米粑、燕麦粥

主料:糯米粉、玉米面。

配料:盐、糖、油。

制作:糯米粉放入碗中,烧少许的开水于糯米粉中,搅拌成稍稠的米糊,再将少量的玉米面掺入糯米粉中,加一点点盐后揉成面团,搓成一个个小面团,用手掌压成饼状,平底锅中刷上油,将饼放入锅中,煎至二面金黄色即可盛盘,上桌前淋上些许蜂蜜或撒上绵白糖。

牛奶燕麦粥:将二大勺燕麦片放在碗中,牛奶煮沸关火倒入燕麦片中,调入白糖搅拌均匀,随米粑一同上桌,配香蕉或番茄均可。

点评:米粑中撒点盐味道会更好,此顿早餐是粗细粮相结合,营养的含量较均衡。

中餐:虾仁蒸豆腐

主料:鲜大虾4只、火腿、豆腐、香菇、清鸡汤半杯。

配料:盐、米酒、生粉、酱油、糖。

制作:大虾取肉放在碗中加盐、米酒、生粉腌渍5分钟,火腿、香菇切成丝,豆腐切四方块码在稍深的盘中,浇上清鸡汤,入蒸锅中蒸5分钟,揭开盖子,将虾仁及火腿、香菇丝铺在豆腐上,继续蒸熟取出,将汁倒入铁锅中,加酱油、糖及淀粉煮沸,再淋在蒸好的虾仁豆腐上即可。

火腿酿茄子

主料:长茄子二根,鸡胸肉一块,金华火腿一小块。

配料:盐、植物油、干淀粉。

制作:茄子从中一剖为二,取出茄肉,再将处理好的茄子放入淡盐水中,浸泡约10分钟后取出沥干水分,鸡胸肉剁成肉蓉、火腿切成末加点盐、淀粉调成馅,在茄内四壁抹上干淀粉,将调好味道的肉馅塞入其中,并在表面轻抹点干淀粉,平锅中刷点油,将茄盒放在锅中煎熟即可。另配紫菜蛋花汤、米饭即可。

考前心情很紧张,吃点清淡美食,有助心情放松。

晚餐:红枣烧肉主料:五花猪肉、红枣。

配料:花生油、葱姜片、葡萄酒、酱油、盐。

制作:五花肉切成小块。炒锅倒油烧热,将葱姜片煸出香味,下入肉块继续煸炒至肉呈白色时,烹入葡萄酒、酱油和适量的清水,待汤汁烧开后改小火盖上锅盖焖约20分钟,将适量的红枣放入肉中,焖约15分钟后,用筷子戳一下肉,如穿透即可加盐调味,大火收汁盛盘。

配:白粥、馒头、包子及凉拌黄瓜。

点评:此菜酥烂甜香,香糯可口。红枣有滋阴补血的疗效,易于消化和吸收。

每餐都是米饭很乏味,馒头配菜、汤的吃法也挺好。

考试期间补充营养:“两要”和“两不要”

一年一度的高考和中考即将来临,许多考生家长都忙着为孩子补充营养,但有关人士提醒广大家长,考试期间补充营养要适当且注意方法,切记“两要”和“两不要”。

一是要选择健脑的食物。在保持孩子既往饮食习惯的前提下,有意识地选择一些对大脑状态有帮助的食物是可取的。这些食物包括富含卵磷脂的鸡蛋、豆制品、面汤等;富含核酸、牛磺酸和DHA的海鲜、贝类、鱼类等;富含维生素的粗杂粮、猪肝、瘦肉等;富含不饱和脂肪酸的核桃、花生、西瓜子等,以及具有碱性,可消除大脑疲劳的水果,尤其是柑橘类、香蕉等。

另外,也可以在保健医生的指导下服用维生素或矿物质制剂等营养补充品。

二是早餐要吃富含蛋白质的食物。如鸡蛋、鸭蛋、肉类、牛奶等。有研究表明,如果只吃馒头、粥和咸菜等,或只吃快餐面、面条等含碳水化合物较多、含蛋白质很少的食物,人容易出现昏昏欲睡和无精打采等脑神经抑制状态,这显然不利于上午的考试发挥。同样原因,为了更好地睡眠,晚餐宜吃清淡为主。

“两不要”一是指不要突然改变饮食习惯。有些家长知道营养很重要,考试期间做很多好东西给孩子吃,这很可能会得不偿失。因为每个人都有自己长期形成的饮食习惯,以及与之相适应的代谢特点。突然地增加或减少食物,可能会导致机体代谢暂时不适应。

二是不要迷信任何食物。无论是天然食物,还是保健食品,对大脑状态和考试成绩来说,没有哪一种的作用是神奇的。当然,此类迷信可能是无害的,但是迷信的的结果常常影响到整个膳食的平衡。

营养学博士提出的中考考生营养食谱

食谱一

早餐:牛奶1杯,鸡蛋1个,全麦面包2片,蔬菜沙拉1份。

中餐:米饭,栗子烧鸡,炒丝瓜,紫菜蛋花汤。

晚餐:米饭或面条,肉末烧豆腐,香菇小白菜,冬瓜海带虾皮汤。

食谱二

早餐:豆浆1杯,饼1张,麦片粥1碗,水果一个(苹果、梨、橙子均可)。

中餐:红豆饭,清炒虾仁,清炖鱼,三鲜豆腐。

晚餐:面条,菠萝炒肉片,木耳炒鸡蛋。

食谱三

早餐:玉米粥1碗,肉菜包子2个,水果沙拉1份。

中餐:馒头,炒香菇肉片,清蒸鱼,凉拌黄瓜,罗宋汤。

晚餐:水饺或馄饨,什锦蔬菜拌菜一份。

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