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中考饮食的专业指南引导怎么吃

时间:2023-06-05 19:24:33 文/马振华 中考北考网www.beiweimall.com

备考生饮食专业指南请查收!

需要补充的营养

第一,血糖是大脑的直接能量来源,保证大脑的血糖供应,才能保持大脑的兴奋度。因此,要给孩子每天吃够主食,并且主食中应该有三分之一是粗粮,以保证血糖的缓慢、持续上升。

第二,摄入足够蛋白质, 蛋白质是一切细胞的基础,其中的谷氨酸还能起到活跃脑细胞的作用。富含蛋白质的食物包括肉、蛋、奶,大豆及大豆制品。

第三,适量的脂肪能帮助大脑提高记忆力。可以吃一些多脂鱼类,比如三文鱼、含油坚果(核桃等)。

第四,新鲜果蔬补充维生素和矿物质。

三个禁忌需谨记

1、切忌突然改变孩子口味

突然改变饮食习惯是冒着极大风险的。这种临时抱佛脚的方法在短时期内并不奏效不说,还可能让孩子肠道不耐受,出现腹胀、腹泻等症状,严重的还可能出现过敏。

因此,家长应该尊重孩子平时的饮食习惯,对主食、蔬果和肉蛋奶进行合理搭配做到均衡膳食,营养全面。

2、切忌盲目服用营养品

很多家长把保健食品看作“救命稻草”,指望它能立竿见影。但是,部分保健食品所含成分跟包装上所述的营养成分并不一致,其声称的功能大多属于过度包装、过度宣传,效果也因人而异,其副作用也不明确。

保健食品可能会导致不吸收、腹胀腹泻等不良反应,严重的甚至伤害肝肾功能,考生及父母不宜盲目跟从。

3、切忌贪凉

不宜吃雪糕、清洗不净的凉拌菜、冰凉的西瓜等食物,以免引起肠胃不适。

进出空调房间尤其要注意,不宜贪凉,可能会导致空调病,出现鼻塞、头昏、乏力等症状。

遇到特殊情况怎么吃

易疲劳吃什么好?

正常人的体内是一个弱碱性的环境,多吃碱性食物,维持体内酸碱平衡,就能有效缓解疲劳以及减轻心理压力。

我们常吃的食物中属于碱性的有:蔬菜、水果、菌藻类、奶类和豆类。包括海带、木耳、菠菜、胡萝卜、芹菜、白菜、苹果、菠萝、梨等。而肉类、鱼、蛋和粮食属于酸性食物。

因此,家长在为考生制订食谱时要考虑到这些食物的酸碱平衡。

中考在即 考生饮食攻略 家长们看过来

1、食欲巧调节

天气炎热,考生食欲易受影响,极易对一些蛋白质类食物失去兴趣,而偏爱冰冷食物,如冷饮、冰饮料等。但过多食用,极易刺激胃肠道而引发腹痛、腹泻。家长可自制绿豆汤供孩子消渴,或添加一些新鲜水果、蔬菜,以增进食欲。

2、食量要适中

不少家长认为,孩子每天学习任务很重,消耗多,所以总希望孩子吃得越多越好。其实考生在学习时,大脑需消耗葡萄糖,如果进食大量食物,会让血液转移到胃部以促进消化,而这样容易导致大脑供血不足,从而降低学习效率。所以,此时饮食并非多多益善,而是正餐要吃好,加餐吃小份水果,或两三块饼干即可。

3、清淡少刺激

清淡、少刺激的饮食,有利于保持考生体内水分及酸碱平衡。冲刺阶段,最好远离辛辣、油炸食品。

4、新鲜又卫生

夏季高温,剩饭剩菜容易被细菌污染。要保证食物新鲜卫生,不要到无证摊贩处购买食物。

5、荤素巧搭配

荤菜与素菜巧妙搭配,比单一品种更有营养,更有利于吸收,如芦笋鸡丁、开洋冬瓜、蛋黄南瓜等,都是不错的选择。

6、酸甜勤变换

经常变换食物口味,不要单调重复食物类型。可以用酸甜、咸鲜、葱香等调整味道,保证营养,增进食欲。

7、常规戒猎奇

考生不常吃的食物,不要随便增加,以防引起不适症状。平常吃的食物,适当改变口味或烹调方法即可。

8、三餐要合理

早餐,主食、鸡蛋、牛奶或豆浆类食物都不能少。中餐到学校食堂或正规餐厅就餐,荤素搭配。晚餐最好选择清淡易消化的食物,可在晚间添加一个水果以补充维生素和矿物质。

中考营养早餐计划指南

营养计划1:

早餐不能吃太多高蛋白

考生要增加高蛋白,但家长不可一味给孩子吃高蛋白食物,因为吃了太多高蛋白食物,上课容易犯困。这是因为高蛋白的食物不太容易消化,吃太多,血液都跑 到消化系统消化高蛋白,脑子缺氧,自然反应慢,容易打瞌睡。而且早餐也不要总是鸡蛋、牛奶而缺乏主食,事实上,米、面中的碳水化合物经消化后,能立即产生 葡萄糖,补充脑部能量,改善脑疲劳。葡萄糖就可以从米面、芋类等含碳水化合物多的食物中吸取。

早餐原则:早餐必须吃好,保证上午大脑对能量和营养素的需求,提高注意力、增强记忆力。

早餐内容:1、豆类、瘦肉粥及面条;

2、各种带馅面点、糕点、鸡蛋、牛奶或豆奶;

3、适量调味酱菜:炒虾皮、凉拌小菜或蔬菜水果沙拉,早餐有佐餐小菜,早餐不单调,孩子也愿意吃。

营养计划2:

午餐丰盛,卵磷脂不可少

午餐对于考生来讲应该要丰盛一些,动物类食物、蔬菜类食物,尽量翻新花样,因为备考期间,孩子心理紧张,可能没什么食欲,因此,菜色好看一些,有红有绿,看起来会想多吃的一点。

午餐原则:午餐可以多吃一些动物类食物和蔬菜,尤其是要补充不饱和脂肪酸、维生素A、C、铁、卵磷脂等营养素。

午餐内容:1、动物类食物如蛋类、奶类、鱼类、大豆、禽类、动物肝脏、虾、贝壳类、瘦肉都很适合考生。家长最好每天给孩子准备一个鸡蛋,因为蛋黄中富含卵磷脂,它可以及时补充大脑营养,帮助促进脑细胞的新陈代谢,激活脑细胞,改善因精神紧张而引起的脑部疲劳。

2、蔬菜和菌类食物,如香菇、海带、紫菜、胡萝卜、西红柿、白菜、油菜、芦笋、卷心菜、韭菜、辣椒、芹菜、黑木耳、金针菇、苦瓜、南瓜、苋菜等,每天换一个花样。而大脑的代谢物呈酸性,酸性物质让人疲劳,注意力不集中,这些蔬菜呈碱性,多吃蔬菜能减少脑疲劳。

营养计划3:

晚餐清淡营养,能促进睡眠

陈静教授提醒,晚餐要清淡营养,不宜吃太多。一般来讲,学生晚上也会自习几个钟,吃得太多会犯困。

晚餐原则:主食不必都是白米饭,也可以做点粗粮,不仅可以改善考生因为久坐少活动引起的便秘问题,还有助于睡眠。

晚餐内容:1、用小米、燕麦、绿豆、黑豆、莲子等粗粮熬成的粥。小米含有丰富的色氨酸,色氨酸能促进大脑细胞分泌出一种使人欲睡的神经递质———五羟色氨,使大脑活动受到暂时的抑制,人就容易入睡。

2、鱼、豆类、浓肉汤等易消化的食物。考生学习疲劳,容易出现低钾的状态,全身乏力,因此,每天可以补充一两碗浓肉汤,浓肉汤里含有丰富的钾元素。

另外,有的学生看书复习到深夜,如果晚上饿了,临睡前20-30分钟可以吃夜宵,如热牛奶、黑芝麻糊、红枣莲子羹、小米粥、苹果、香蕉等。

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