准备考试的孩子到底如何吃才更“补脑”?
在饮食方面,由于不同食物的营养各有特点,所以只有保持食物多样化,才能保证营养的全面。因此,孩子的日常饮食应包含五大类基本食物,包括谷薯类、蔬菜和水果类、动物性食物(包括畜、禽、鱼、蛋、奶类)、大豆类和坚果类、纯能量食物(如烹调油)。三餐的具体建议如下:
早餐:应至少包含淀粉类主食、高蛋白质食物(蛋类/奶类/豆制品)和蔬菜水果这三大部分,加上坚果则更佳。例如,1碗燕麦牛奶粥、1个鸡蛋、1盘果仁菠菜。
午餐:主食最好搭配一些杂粮杂豆,而且肉类、蛋类等食物不能少,一方面可以延缓餐后血糖上升速度,帮助维持精力,另一方面这些食物可以提供一些B族维生素,后者在保持思维活跃、稳定情绪等方面有重要作用。另外是尽量不要太过于油腻,也不要吃太饱,以免因为消化负担的加大而影响到正常用脑。
晚餐:主食同样搭配一些杂粮杂豆,部分肉类可用豆制品代替,新鲜蔬菜水果不能少,另外也是不过于油腻,以免影响复习。
夜宵:可以选择小米粥、酸奶、豆浆、水果等比较容易消化的食物。
零食:宜选用坚果、酸奶、水果等,尽量避免一些加工的零食和油炸香脆食品,例如饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及脆的薯条、土豆片和其他可口的零食,因为这些食物可能是由富含饱和脂肪的原料(如黄油、奶油、烹饪的人造黄油、可可脂和棕榈油等)制作而成。富含饱和脂肪酸的饮食可能会降低我们的认知功能,使大脑难以控制饮食。
另外要尽量避免热量摄入过高,并且要保持适当的运动锻炼,以维持健康的体重。有研究表明,饮食热量摄入过高,可能会影响正常的学习记忆能力。因此,孩子千万不能有“反正都快考试了,吃得营养丰富最重要,运动也先暂停吧,等考完试再减肥”之类的想法。考试前保持正常饮食就好,不要暴饮暴食,正常的运动锻炼也不要放弃。例如,吃完饭不要马上坐下去学习,不妨先去散个步;周末不要整天宅在家复习,可以出去跑跑步、打打球等。
最后,想要取得好的成绩,其实更多还是要靠孩子平时的努力和积累、考试时良好的精神状态(包括饮食得当、睡眠充足、适当锻炼等)与平和的心态,以及平时父母的正确指导和支持等。衷心希望每个孩子考试都能应付自如,取得好成绩!
考试季将至,考生到底吃点啥更“补脑”?
这些常见的“补脑”食物真的有效吗?
核桃
关于核桃补脑的说法,似乎早已深入人心。这种说法可能源于“以形补形”的理论。乍一看,核桃的确跟大脑长得有些相似,但其实,一样食物是否对人体有效,是需要经过科学的研究论证的,如果只是简单的类比和推论,往往不可信。
从营养上来说,核桃中富含n-3多不饱和脂肪酸,这种脂肪酸对维持大脑正常的结构和功能起着重要作用,在婴幼儿期可以促进大脑的生长发育;在老年期可以延缓大脑的衰老。但是,并没有证据表明,吃核桃能在短时间内提高青少年学生的智力,或者对考试有什么大的帮助。
当然,除了n-3多不饱和脂肪酸,核桃中还含有丰富的蛋白质、磷脂、维生素E,和钾、锌等多种营养素,及多酚等保健成分,其中有不少成分也是大脑维持健康所必须的。但这些营养成分并不是核桃所特有的,在很多坚果或其他食物中也含有。因此,我们完全可以通过均衡饮食摄取这些营养,而不一定要专挑核桃吃。
另外,毕竟核桃是一种高脂肪高热量的食物(晒干的核桃中超过一半是脂肪),如果为了补脑吃太多核桃还容易导致发胖,而肥胖对学习记忆能力可能有不利影响。
《中国居民膳食指南》(2016版)建议我们平均每周吃50-70克(平均每天10克左右)坚果。对于核桃来说,每天吃2-3个较为适宜。核桃除了可以直接吃,还可以和蔬菜、肉类、豆制品、鸡蛋等一起吃,如核桃西兰花、核桃枸杞鸡丁、核桃丁拌香干、核桃蒸蛋,或者加入粥中,做成黑芝麻核桃粥、核桃芝麻百合粥、核桃燕麦粥等。
鱼头
鱼头补脑的说法也比较流行,主要理由是鱼头中含有DHA(俗称脑黄金)等n-3多不饱和脂肪酸。DHA是脑和视网膜中含量最多的脂肪酸,对维持注意、记忆、情感、思维等大脑功能有着重要的作用,特别是有利于胎婴儿的神经功能发育,因此孕妇需要注意补充DHA。
但是,对于青少年学生来说,还没有特别充分的证据证明吃ω-3多不饱和脂肪酸能提高智力、提高成绩等。更重要的问题是,吃鱼头还要考虑下鱼头中的重金属,特别是对于一些体型较大的捕猎性鱼类,这些吃鱼的好处可能会因此被抵消。
鱼类受到生活水域的环境影响,可通过食物链的生物累积和生物放大作用将重金属积聚在体内。例如,汞污染水域后,可通过微生物的作用在鱼类体内转变为甲基汞,甲基汞随后在鱼体内形成生物蓄积。寿命越长及在食物链的位置越高的鱼类(如体型较大的捕猎鱼类),体内积聚的甲基汞就会越多。
甲基汞对健康的主要影响是损害神经发育。在胎儿期接触甲基汞的儿童的认知思维、记忆、注意力、语言,以及良好的运动和视觉空间技能都可能受到影响;幼童的脑部仍在发育中,甲基汞可导致其智力下降。
牛奶、鸡蛋、芝麻等
牛奶、鸡蛋、芝麻等食物也是传说中能“补脑”的食物,理由基本都是这种食物含有某些营养素,而这些营养素对大脑健康有各种好处,比方说牛奶中的维生素B1对神经细胞十分有益,鸡蛋中的卵磷脂可增强记忆力,芝麻中的不饱和脂肪酸能健脑益智等。
首先,必须承认的是,想要维持大脑的健康,的确离不开充足的各种营养素,例如磷脂、维生素E、维生素B1、锌等。
当我们长期缺乏某一种或多种营养素时,也确实会影响到大脑的正常功能,但如果额外补充这些营养素,却未必使我们变得更聪明。
而且,这些营养素往往存在于多种食物中,这些食物并不是唯一来源。另外,仅靠单一的食物来“补脑”也是不现实的。如果想要更好地“补脑”,更关键的还是要做到合理膳食,保证营养全面均衡。
早餐一定要吃好,益智健脑的绝佳搭配
学生的早餐一定要吃好。
如果早餐吃不好,不但上午学习没精神,还极易造成午餐吃得过饱,进而影响到下午的学习。要知道人体为大脑提供能量主要依靠碳水化合物,而脑细胞的新陈代谢离不开蛋白质和脂肪。所以早餐中的碳水化合物一定要充足,蛋白质和脂肪则要适量。早餐能量和各种营养素的供给量应占全日供给量的30%左右。
推荐食谱:鲜牛奶一杯,煮鸡蛋一个,鲜肉包一个,蔬菜沙拉一份(生菜、青椒、小西红柿、豆芽、洋葱等)。
温馨小贴士:鲜牛奶里可以适当加一点儿麦片,麦片不但能够提供人体必需的碳水化合物,还含有丰富的维生素和矿物质;蔬菜沙拉拌好之后可以撒一些炒熟的黑芝麻,这样既增加了蔬菜沙拉的美味,又丰富了营养。
营养点评:
1、碳水化合物主要存在于谷类食物中。麦片和包子不但为人体提供了足够的碳水化合物,而且做到了粗细粮的科学合理搭配。
2、牛奶、鸡蛋和鲜肉为人体提供了优质的蛋白质,以及各种维生素和微量元素,尤其是蛋黄里的卵磷脂是益智健脑的绝佳食品。
3、蔬菜沙拉包含了多种蔬菜,由于这些蔬菜是洗净生食,因而所含的维生素十分丰富。人体正常情况下是弱碱性,碳水化合物、蛋白质和脂肪是酸性食物,倘若人体呈酸性时就会感到疲劳,而蔬菜是碱性食物,因此能够调节人体保持弱碱性状态。
4、黑芝麻富含人体必需的脂肪酸——亚油酸,此外,铁和钙的含量也很高,其中铁的含量是猪肝的一倍,是蛋黄的六倍。铁是血液中的红细胞生成所必不可少的原料,大脑的营养靠血液输送,所以说黑芝麻能够健脑益智和提高记忆力。另外,黑芝麻所含的维生素E和硒是天然抗氧化剂,能够减轻脑细胞的疲劳。
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