1、耐力训练 ,长跑,要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、力量训练 :大腿力量训练,大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次 。小腿力量训练,踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次。上肢力量训练,俯卧撑8个一组,做5组。腰腹力量训练,仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。
3、平衡训练 :单脚平衡,单脚站立完成前仰后俯动作多次。动态平衡,选择一离地窄坎,像走平衡木样行走;或单脚跳格子。
4、柔韧训练 ,单杠悬垂,拉伸肢体; 压腿,下腰;拉伸身体两侧肌肉。
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