1、游泳
运动优点：游泳需克服水的阻力而非重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节;冷水环境下游泳热量消耗大，属于减肥效果显著的运动；当配合节食时，效果更加显著。
适宜人群：膝关节受损；体重严重超标；减肥；增强体质的族群。
运动周期：每周3～4次，每次30～60分钟。
热量消耗：约650千卡/小时。
2、慢跑
运动优点：提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高；“通风”作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8L上升到6.2L，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加；提高心脏功能，长期慢跑可使安静心率减慢、血管壁的弹性增加；解压，慢跑可以缓解紧张和焦虑，有益健康。
适宜人群：减肥，需要缓解压力，缓解亚健康，以及预防心血管疾病的族群。
运动周期：每周3～4次，每次40～60分钟。
热量消耗：约650千卡/小时。
3、自行车。
运动优点：延缓大脑老化，提高神经系统的敏感度；提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳及跑步相同。自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。
适宜人群：体重严重超标，颈椎病和腰间盘突出的族群。
运动周期：每周3～4次，每次40～60分钟。
热量消耗：约420千卡/小时。
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