1、加一些粗粮,如果有减肥或健身的需要,那咱们可以不再单纯吃大米,在蒸大米的时候加入一些燕麦、高粱米等都是非常好的选择。杂粮的加入,会使大米在蒸制的过程中淀粉糊化相对减弱,因为加的杂粮都有外壳,在让我们摄入更多纤维的情况下,降低了一定的淀粉含量,再精确说,属于减轻淀粉的糊化程度,这样的大米饭吃下来,我们需要更久的时间来完成消化,不仅饱腹感更持久,也不会让我们的血糖上升过快。
2、顺序和进度,如果不能自己做杂粮饭吃,那么吃饭的时候就要讲究技巧了。要减肥,控制饱腹感很重要。最佳的进餐方式应该是先喝汤,再吃菜,再吃主食和肉类,这样更有助于促成饱腹感,帮助控制食量。我们的大脑感受到饱需要一个过程,如果吃饭太快,大脑还没有感受到饱,其实已经吃过量了。而细嚼慢咽不仅对肠胃好,还能给大脑一个缓冲的时间,帮助判断进食量。
3、不能缺少主食的摄入,晚上不吃米饭可以,但也应当适量吃一些主食,如粗粮馒头、薯类食物等。如果不吃主食的话,饱腹感会很差,可能挨不到睡前肚子一饿,又想去吃其他食物了,吃一顿宵夜,结果得不偿失。长期下去可能会营养不均衡。其实一两顿不吃没什么大问题,如果长久保持了习惯对健康影响不会太大,但一天中肯定不能缺少主食的摄入量。
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